Hop-trener Terje Dyrkolbotn har laget et treningsprogram for sitt U16 lag. Vi deler det med alle basketspillere som ønsker å yte det lille ekstra for å bli en toppspiller. God sommer!
Program
Plukk ut øvelser under og bruk ca 45 minutter for å få en god trening. Utfør øvelsene med innsats og jobb med teknikker for å bli bedre.
Posisjoner på basket banen, uttrykk vi trenere bruker
Ballbehandling
Stasjonære øvelser som er en fin oppvarming og kan utføres inne:
• Tippe ballen mellom hendene og strake armer. Beveg armene fra bryst høyde og opp over hodet (opp, ned og opp) 10 X.
• Ta ballen rundt magen så fort du klarer. 10 X mot venstre og 10 X mot høyre.
• Bøy knærne og ta ballen rundt samlede ben. 10 X mot venstre og 10 X mot høyre.
• Stå på en fot, ball rundt mage – fot – mage, 5 X venstre/høyre fot
• Stå på en fot og kast ballen opp i luften og grip med samme hånd (Høyre fot/venstre hånd) 10 X venstre/høyre.
• Kast ballen opp i luften, hopp høyt, grip ballen «sterkt» og land med god balanse. 3 X 10 ganger. Denne øvelsen bør gjøres ute eller i hall.
Dribbleøvelser (begynn øvelsene med din svake hånd), utføres med bøyde knær og se opp. Mellom hver øvelse rett deg opp og pakk løst:
• Cross over foran 20 X.
• 1 hånd fram og tilbake foran 10 X, venstre og høyre hånd.
• 1 hånd fram og tilbake siden 10 X, venstre og høyre hånd.
• Cross over mellom bena 10X, venstre og høyre fot fram.
• Pakke 8 tall rundt begge bena. 5 X hver retning.
• 3 pakk, pakk mellom bena og 3 pakk motsatt hånd. 10 X.
• Sakse hopp med cross over mellom bena 10 X.
Dribbleøvelser (hvis du har 2 baller), utføres med bøyde knær og se opp. Mellom hver øvelse rett deg opp og pakk løst:
• Pakk begge ballene samtidig 20 X, finn rytmen.
• Pakk begge ballene annenhver høy/lav 20 X, finn rytmen.
• Pakk begge ballene, 2 høye pakk og 2 lave pakk 10 X.
• Pakk begge ballene, 2 høye pakk, cross over foran og bak 5 X begge veier.
Dribble øvelser (hvis du større plass ute). Ha fokus på overgangs situasjoner som ved retnings forandring (crossover), øke farten:
• 3 Pakk venstre hånd: crossover foran, 3 pakk høyre hånd. 5X start med venstre og 5x start med høyre hånd.
• 3 Pakk venstre hånd: crossover mellom beina, 3 pakk høyre hånd. 5X start med venstre og 5x start med høyre hånd.
• 3 Pakk venstre hånd: crossover bak ryggen, 3 pakk høyre hånd. 5X start med venstre og 5x start med høyre hånd.
• 3 Pakk venstre hånd: spin move, 3 pakk høyre hånd. 5X start med venstre og 5x start med høyre hånd.
• Hvis du har 2 baller: pakk begge ballene 5-7 pakk, 5 X fram og tilbake.
• Hvis du har 2 baller: pakk begge ballene 5-7 pakk høy/lav, 5 X fram og tilbake.
Skytetrening
Begynn rolig til du har varmet opp. Øk så innsatsen til kamp innsats. Fokus på å skyte riktig, hoppe høyt på skudd, gå raskt opp på skudd etter et dribbel. Sett dere mål, 60 – 70 % treff nærskudd, 30-45 % treff fra distanse, 70-100% treff på straffer.
• Skyt rundt feltet. Balanse, skyt, hent retur og finn nytt punkt 20 X.
• Straffe skudd 4 X
• Drop step: 1 pakk mot kurv og sterkt opp på skudd. Fra «low post» høyre/venstre side 10 X og fra «high post» høyre/venstre side 10 X.
• Straffe skudd 4 X
• «Triple threat»: balanse, pasnings finte, skudd finte, 2-3 pakk mot kurv og gå sterkt opp på skudd. 10 X fra venstre ving, topp og høyre ving. Gå annenhver gang med venstre/høyre hånd (skyt med din sterke hånd).
• Avslutt med straffer, 10 X.
Husk oppvarming! Sett dere mål, 60 – 70 % treff nærskudd, 30-45 % treff fra distanse, 70-100% treff på straffer.
• Lay`ups (gå 1 X fra høyre og venstre side): overarm, underarm, reverse høyre/venstre hånd, drive midten og spinnmove i hjørnet.
• 4 posisjoner rundt feltet: høyre/venstre side highpost og høyre/venstre side lowpost. Balanse, 2 X back pivot og 2 X front pivot, pivoter mot høyre og venstre fra hver posisjon. Etter pivot, hopp rett opp på skudd.
• Straffe skudd 4 X
• 4 posisjoner rundt feltet med 1 pakk: høyre/venstre side highpost og høyre venstre side lowpost. Balanse, 2 X back pivot og 2 X front pivot, gå mot høyre og venstre fra hver posisjon. Etter pivot, hopp rett opp på skudd.
• Avslutt med straffer, 10 X.
4 posisjoner, front pivot og back pivot.
Skytetrening om dere er flere: Begynn rolig til du har varmet opp. Øk så innsatsen til kamp innsats. Fokus på å skyte riktig, hoppe høyt på skudd, gå raskt opp på skudd etter et dribbel. Sett dere mål, 60 – 70 % treff nærskudd, 30-45 % treff fra distanse, 70-100% treff på straffer.
• Skyt rundt feltet: 1 skytter og en retur taker. Balanse, grip ball og skyt. Finn nytt punkt 20 X. Bytt skytter og retur taker. (er dere 3, bruk 2 baller)
• Straffe skudd 4 X
• Give & go – drop step: sentre fra top til ving. Kutt mot lowpost, motta ballen og drop step. Egen retur, løp ut på top 10 X og bytt. Repeter motsatt side.
• Straffe skudd 4 X
• Give & go fra ving: sentre fra ving til highpost. Kutt mot baseline og skudd. Egen retur, 10 X skudd og 10 X lay`ups (bytt mellom skudd og lay`up). Repeter motsatt side.
• Avslutt med straffer, 10 X.
Alternativ trening
• Styrke, push up, sit up, planke….(her kan foreldre hjelpe).
• Jogge, trene utholdenhet.
• Sykle, utholdenhet og styrke i bena.
• Svømme, styrke i overkropp.
• Løpe sprint på bane eller motbakke, trene hurtighet.
• Gå tur i skog og fjell, trene styrke og stabilitet.
God innsats lønner seg til slutt, på banen og utenfor banen!
